马甲线和人鱼线两者都是衡量身材的标准，只是肌肉的位置不同，马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线。看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线则是腹部两侧，接近骨盆上方的组成V形的两条线条。因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

马甲线是没分块的腹直肌的轮廓，人鱼线是腹外斜肌的视觉效果。

一般说这些都是说那个人的身材很好，算是一个褒义词，身材好和健康的体现。

马甲线算是女人体态紧致的最高境界，也是最客观标准，不仅没有多余脂肪，而且腹部也有一定的肌肉。现在作为女人拼得不仅是颜值，身材也成为一个美女的衡量标准，而马甲线也重要的体现之一。

另外，正常成年人的体内脂肪含量 ，也称体脂率男性是15%~18%，女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖除了难看，还会并发高血压高血脂动脉硬化冠心病糖尿病胆囊炎甚至癌症等病症，从这个角度上说， “马甲线”和“人鱼线”也说明了健康且较低的体脂，也证明你更健康。

因为“马甲线”和“人鱼线”都是腹部的主要组成肌肉群，所以今天就放在一起说一说。

腹直肌

它是位于腹部前方的一块长而扁平的成对肌肉。纤维组织属于腹肌群。正常情况下，腹直肌、腰方肌和竖脊肌是躯干的三大肌群。它通常被称为“腹肌”或“六块腹肌”。“直肌”指肌肉的起源，“腹肌”指腹部。

• 腹直肌的位置

这块大肌肉沿着整个前腹部垂直伸展。平行的肌肉被一种叫做白线的胶原结缔组织的纤维结构分开。正常情况下，中线带从剑突延伸到耻骨联合。

• 腹直肌功能

当进行某些类型的腹部运动时，如“啪啪啪！”，肌肉有助于弯曲脊柱的腰椎区域。在这个位置，可以将胸骨向耻骨方向拉伸。最重要的是，它有助于呼吸，特别是在运动后强迫呼气时。长而成对的肌肉能够拉伸腹壁，同时压缩腹部内脏。这样，女性在运动、排便、搬动重物或分娩时，这些器官仍然完好无损。肌肉的其他功能:

骨盆的稳定，使下肢肌肉正常工作

躯干在骨盆上的弯曲

收缩时控制骨盆的倾斜

腹外斜肌

它是一对位于身体腹部外侧的宽而薄的浅表肌肉。这些肌肉的收缩可能导致几种不同的动作，但它们最著名的是侧弯和躯干旋转，称为侧弯。腹外斜肌得名于腹内斜肌与腹外斜肌在腹部的位置，以及腹外斜肌纤维的方向。腹外斜肌纤维沿腹侧斜(斜)排列。

• 腹外斜肌的位置

腹外斜肌起源于侧肋骨5到12并插入腹部白线、耻骨的、髋骨的髂嵴。它们的形状大致是长方形的，长轴沿着白线由前向后延伸。腹外斜肌的肌纤维从起点到腹部外侧的插入点都在中下方运动，最后在腹直肌外侧结束。

• 腹外斜肌功能

腹外斜肌的位置和结构给了它们许多不同的可能动作。两个外部腹斜肌的收缩一起导致腹部的压缩(如吸入肠道)或躯干的弯曲(如做一个仰卧起坐)。腹斜肌之一的收缩带动对侧躯干的侧屈和旋转，换句话说，外斜旋转和弯曲躯干都依赖于腹斜肌。

我们已经了解了这两部分肌肉及他们的作用。下面来看看应该如何训练出“马甲线”和“人鱼线”。

腹直肌训练

俯身伸展

从一个完整的俯卧撑姿势开始。左手拿一个2.5公斤重的哑铃（也可以徒手开始）。将右腿抬离地面，同时将左臂向前伸展至肩高，后腿与地面平行。将左肘和右膝向胸部靠拢，收紧腹肌，微微抬高臀部。将手臂和腿伸直，重复上述动作。

每边做2-3组，每组20次。

仰卧哑铃抬腿

脸朝上躺在地板上，肘部弯曲90度，前臂和手掌放在身体两侧。将一个2.5公斤重的哑铃放在两足弓之间夹住，双腿伸直，稍微弯曲离开地面。当上半身离开前臂时，抬起躯干直到它处于V形位。

做2-3组，每组20次。

药球起身

面朝上躺在地板上，手肘对着天花板，头顶举着一个药球。用爆发力坐起来，双腿呈宽V形，抬起双脚;在两腿之间的地板上拍球。回到开始位置，双臂伸开，在你身后的地板上拍球。

做2-3组，每组20次。

仰卧哑铃收缩

面朝上躺着，右脚踝交叉在左膝上，左臂伸到脑后，左手拿着一个轻哑铃，距离地面几英寸。提起左小腿平行于地板。保持左臂伸直，左脚抬起，向上收缩，左手向右胫骨靠拢，抬起头，上背部离开地面。右手放在身体两侧的地板上。

做20个，保持头和脚抬起;换边重复。每边做2-3组。

杠铃仰卧起坐

面朝上躺在地板上，肩膀上举着一个杠铃（根据自己的能力，也可以徒手做），手臂伸展。头部和颈部抬离地面，收紧腹肌。坐直，上身和杠铃向上抬起，直到上身垂直于地面。慢慢回到开始位置，保持腹肌紧张度。

做2-3组，每组20次。

腹外斜肌训练

哑铃或杠铃侧弯

站直，一只手拿着重物，或者在肩膀后面放一个杠铃。尽量只在腰部向侧面弯曲。稍等片刻，然后回到起始位置。

药球旋转投

站在离墙几英尺远的地方，肩膀对着墙。拿着一个药球，用力扭动你的躯干，以便把它扔向墙壁。当它回到你身边时，抓住它并重复。

下斜仰卧起坐

躺在椅上。抬起上身，一只手放在头的旁边，另一只手放在大腿上。继续提高你的上半身，同时把你的躯干转向一边。一边做所有的练习，然后换一边。

负重俄罗斯转体

双腿微微弯曲，在脚踝处交叉，然后离开地面。手臂弯曲，将杠铃片放在腹部前面（也可以徒手）。把杠铃片移到一边，用它接触地板。在另一边重复这个动作。

俯卧侧撑

做一个俯卧撑。在顶部，扭转成侧撑，手臂伸直。放下你的手臂，再做一个俯卧撑，然后在另一边做一个侧撑。

坐在杠铃扭转

坐在一张平板凳的末端。把杠铃放在脑后，沿着脖子底部。保持你的脚和头不动的同时，把你的腰从一边扭到另一边。

侧弯起

侧卧，把你的手放在头的后面。躯干和上肢相互靠拢，腹外斜肌用力拉。在顶部挤一会儿，然后回到起始位置。一边做所有的练习，然后换一边。

当人们想到腹肌时，他们想到的是腹直肌，结合饮食和阻力训练，会形成了六块腹肌。我们身体两侧的斜肌经常被忽略。这些肌肉起着稳定作用，几乎参与所有的复合举重运动，以及几乎所有的身体活动。它们的强大是极其重要的。

另一方面，许多健美运动员的腰从他们的阔腿上逐渐变细。这达到了一个“V”形的外观，这是在追求健美专业目标。虽然健美运动员有很强的腹外斜肌，但专注于加强锻炼不会使你的肌肉增加到破坏v型体型。事实上，建立更强壮的腹外斜肌对你的训练和整体健康大有裨益。

腹肌训练规则:

•举重前不要做腹肌或腹外斜肌，因为这会影响你在大型举重运动中的表现。

•需要更大重量在斜向运动中，并更少的重复，而仰卧类腹直肌等不需要重量太大的运动适合更多的重复。

通过以上训练你可以增加腹部肌肉的力量，让肌肉更明显。但要让马甲线和人鱼线清晰可见，就像文章开始时说的一样，还要配合其它训练把体脂降低到一定水平才行（有氧运动、全身的力量训练）。